Wenn es um Themen wie Geld, Schönheit, Reichtum und Erfolg geht, findet man leider immer wieder Leute, die viele Unwahrheiten erzählen. Häufig können Unwahrheiten schnell aufgedeckt werden. Doch gerade im Bereich Fitness werden hartnäckig viele Mythen, Gerüchte und Unwahrheiten als Wahrheit oder die perfekte Lösung angepriesen.
Die Frage die sich jeder stellt ist die nach dem Vertrauen. Wenn viele nicht die Wahrheit erzählen, wer sagt dann die Wahrheit? Die Frage klingt sehr philosophisch, sie ist aber essentiell.
Ich kann euch sagen, dass ich mich selber nicht als Fitness-Experte bezeichne. Ich gehe zwar seit circa 3 Jahren regelmäßig ins Fitnessstudio, einen Bodybuilder Körper habe ich aus verschiedensten Gründen aber bis heute noch nicht: Zu wenig investierte Zeit, viele Verletzungen, Massephasen sind zum Kotzen, Fehler im Training und so weiter.
Dennoch setze ich mich mit Themen die mich interessieren sehr stark auseinander. Ich habe unglaublich viele Websites durchforstet, Bücher gelesen und auch einige Studien angeschaut.
Meine eigenen Erfahrungen, das Lesen von viel Literatur und das Beobachten anderer Sportler im Studio hat mir persönlich eines gelehrt:
Die klassischen Methoden, die bereits vor vielen Jahrzenten angewendet wurden, sind in der Regel bis heute die wirkungsvollsten.
Bevor ich dir zeige, welche Trainingspläne wissenschaftlich fundiert und sinnvoll sind, möchte ich dir zeigen, warum ich dieser Meinung bin. Ich möchte dir hier zunächst drei Bücher vorstellen, die mich zu meinem Kredo „Back to Basics“ geführt haben.
Als ich vor drei Jahren das erste Mal ein Fitnessstudio besuchte, hatte ich mir bereits ein paar Trainingspläne aus dem Internet herausgesucht und umgesetzt. Doch ich hatte ehrlich gesagt wenig Ahnung davon wie man die Übungen ausführt und welche am effizientesten sind. Auf meine grottigen Kniebeugen damals hat mich dann ein junger Kerl angesprochen. Wir haben ein bisschen gequatscht und er empfiehl mir mal in das Buch „Starting Strength“ von Mark Rippetoe zu schauen. Ich habe ihm vertraut und mir das Buch noch am selben Tag zugelegt. In der Zeit war ich in einem Praktikum und musste jeden Tag eine längere Strecke mit dem Zug fahren. Ich nutzte die Zeit, um mir das Buch detailliert durchzulesen. Mark Rippetoe propagiert in seinem Buch die klassischen Übungen: Kreuzheben, Kniebeuge, Bankdrücken. Nicht alles in diesem Buch halte ich für sinnvoll. Dennoch erklärt Rippetoe so detailliert wie kein anderer, wie man die Grundübungen korrekt ausführt.
Mark Rippetoe ist auch auf YouTube unterwegs. Diese drei Videos zeigen die Grundübungen im Video:
Bis heute wird Arnold Schwarzenegger von vielen Kraftsportlern vergöttert. Ich dachte mir: „Wenn jemand Ahnung von Kraftsport und Bodybuilding hat, dann ist es Arnold“. Darum kaufte ich mir „The New Ecyclopedia of Modern Bodybuilding“ von Arnold Schwarzenegger.
Das Buch ist sehr umfangreich, Arnold erzählt über viele Dinge, zum Beispiel auch über die richtige Pose bei Turnieren. Aber auch hier konnte ich eine wichtige Essenz herausziehen: Die klassischen Grundübungen sind selbst heute noch die effizientesten Übungen für den Aufbau von Muskeln.
Du hast sicher schon einmal den Satz gehört: „20 % Training – 80 % Ernährung“. Ich dachte mir, wenn die Ernährung so wichtig ist, dann kaufe ich mir ein wissenschaftlich fundiertes Buch, dass mir alles über Ernährung erzählt, was es darüber zu wissen gibt. Also ging ich in die Bücherei und kaufte mir das Buch „Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding: Optimaler Muskelaufbau, beschleunigter Fettabbau, gesteigerte Kraftleistung“ von Christian von Loeffelholz. Auch hier war wieder ein Muster zu erkennen. Die klassischen Strategien, selbst bei der Ernährung, sind häufig die effizientesten oder zumindest nur minimal weniger effizient. Das Buch bewahrte mich auch davor, zu viel Geld für Supplements auszugeben. Von Loeffelholz zeigt in seinem Buch nämlich, dass Whey Pulver und Kreatin von allen Kraftsport-Supplements diejenigen sind, bei denen tatsächlich ein wirklicher Effekt nachgewiesen werden konnte (Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium und Co. sind damit nicht gemeint).
Diese drei Bücher und viele Internetseiten in denen ernsthaft und mit Belegen diskutiert wurde, führten alle zu einem Ergebnis:
Lerne die Basics und konzentriere dich auf diese! So baust du Muskeln sinnvoll, nachhaltig und effizient auf.
All dies führte mich letzten Endes zu der Seite Fitness Experts. Fitness Experts ist in meinen Augen eine der unabhängigsten Fitnessseiten im deutschsprachigen Raum und zugleich darum bemüht alle Aussagen zu belegen. Dass Fitness Experts wirklich versucht wissenschaftlich fundiert und seriös zu sein, zeigen sie explizit auf ihrer Website:
Wir machen grundsätzlich keine Werbung oder platzieren Werbung in Artikeln.
Überzeugt hat mich die Seite am Ende, weil alle Erkenntnisse, die ich in der Zeit gesammelt hatte, auch von Fitness Experts vertreten werden. Dadurch hat die Seite mein volles Vertrauen gewonnen.
Obwohl ich die Seite sehr empfehle, ist sie in meinen Augen etwas unübersichtlich. Viele Informationen sind doppelt. Andere Informationen findet man nur, wenn man sich durch die vielen Artikel durchklickt. Darum gebe ich dir im Folgenden einen Überblick über die wichtigsten und interessantesten Artikel. Zu Beginn würde ich jedem, Männer und Frauen, den Männer Guide empfehlen. Hier gibt Johannes, Gründer der Seite, eine erste Einführung, in der viele wichtige Themen angesprochen werden. Es gibt auch einen Guide für Frauen, der ist jedoch nicht so ausführlich.
Die wahrscheinlich wichtigste Frage, die sich jeder ambitionierte Hantelsportler stellt: „Wie verdammt nochmal kriege ich am besten Muskeln?“. Im Muskelaufbau Guide liest du keine Lügen oder Unwahrheiten, die nur helfen andere Menschen reich zu machen. Der Muskelaufbau Guide beginnt mit den 10 Wahrheiten des Muskelaufbaus:
Anschließend werden im Muskelaufbau Guide noch viele weitere Fragen geklärt. Der Artikel ist sehr ausführlich und deshalb in meinen Augen einer der wichtigsten, ausführlichsten und wahrheitsgetreusten Artikel zum Thema Muskelaufbau.
Auch im Bereich der Supplements stimmt Fitness Experts mit meiner Literatur überein. Für den Muskelaufbau würden die Jungs und Mädels ebenfalls nur auf Whey, Kreatin und natürliche Ergänzungsmittel zurückgreifen.
Nach nun mehr als 900 Wörtern kommen wir zu den versprochenen Trainingsplänen. Damit du weißt, warum diese Trainingspläne so fundiert sind, waren die mittlerweile 974 Wörter sehr wichtig. Erst einmal spreche hier im Plural. Es gibt nicht den einen wahren Trainingsplan. Es gibt verschiedene Trainingspläne, die alle effektiv und sinnvoll sind. Hier findet ihr eine Übersicht aller Trainingspläne, die Fitness Experts empfiehlt. Gerade für Einsteiger oder Leute, die bisher einfach drauf lostrainiert haben würde ich die speziellen Trainingspläne von Fitness Experts empfehlen: FE Muskelaufbau Trainingsplan (FEM) und FE Ganzkörpertraining.
Das Ganzkörpertraining beinhaltet die klassischen Übungen, die auch von Mark Rippetoe, Arnold Schwarzenegger und vielen weiteren Leuten empfohlen werden: Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Schulterdrücken, Rudern, Klimmzüge. Besonders gut finde ich die angebotenen Alternativen für die jeweiligen Übungen. Ich habe zum Beispiel Beschwerden beim Schulterdrücken. Diese kann ich durch die Schulterpressen-Maschine ersetzen. So kann quasi jeder das Trainingsprogramm durchziehen, selbst wenn er mit Beschwerden zu kämpfen hat (Da ich hier keinen Content klauen möchte, verlinke ich nur auf die jeweiligen Seiten von Fitness Experts und die empfohlenen Trainingspläne).
Häufig wird bei Trainingsplänen eine Unterteilung in Anfänger, Fortgeschrittene und Profis vorgenommen. Doch wann genau ist man Anfänger oder Profi? Gewisse Kraftstandards helfen dir dabei, dich in die richtige Kategorie einzustufen. Hier findest du eine ausführliche Beschreibung, inklusive Tabelle zum Nachrechnen.
Es gibt sicherlich viele Fitness-Seiten, die seriös sind. Ich persönlich kann noch die Seite Code Fitness empfehlen. Hier gibt es auch einen Trainingsplan Guide mit einem Trainingsplan für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis. Der Plan ähnelt stark dem FE-Plan, ist jedoch komprimiert in einem E-Book zusammengefasst und etwas übersichtlicher.
Nein, ich bekomme für diesen Artikel kein Geld. Ich stehe auch nicht in Kontakt zu Fitness Experts, Code Fitness oder Arnold Schwarzenegger. Ich möchte anderen Fitnessbegeisterten nicht nur dabei helfen schicke Gym Wear zu finden. Ich möchte d auf meinem Blog auch dabei helfen, sinnvoll und effektiv zu trainieren. In diesem Artikel gebe ich einfach meine circa 3-jährige Erfahrung weiter, die ich im Bereich Fitness, Kraftsport und Bodybuilding gesammelt habe.
