Vor vielen Jahren erhielt ich einen Brief. Ich wurde zufällig ausgewählt, um Teil einer Gesundheitsstudie zu sein. Seitdem gehe ich alle paar Jahre zu einem Testlabor, um verschiedene gesundheitliche Tests durchzuführen. Zum Jahreswechsel 2024 stand erneut ein solcher Test an. Dieses Mal wurde mir ein recht rutschiges Gerät in die Hand gedrückt, welches ich so fest es geht drücken sollte. Die Dame, die mich durch die verschiedenen Tests leitete, konnte mir anhand einer Tabelle aufzeigen, dass meine Griffkraft ziemlich schlecht ist. Ich hatte das zu diesem Zeitpunkt bereits vermutet, weil der Griffkraftmesser sich nicht ergonomisch anfühlte und zudem sehr rutschig war.
Einige Tage später bestellte ich mir für wenige Euro einen Griffkrafttrainer auf Amazon. Diesen kann man auf verschiedene Stufen einstellen. Ich testete die verschiedenen Stufen und war mir sicher, dass meine Griffkraft nicht ganz so schlecht ist. Dennoch wollte ich meine Griffkraft verbessern, denn exzellent war sie auf keinen Fall. Seit ungefähr zwei Monaten habe ich eine Klimmzugstange, die man in einen Türrahmen klemmen kann. Ehrlich gesagt traue ich dem Gerät nicht zu 100%, aber die einzige Übung, die ich an der Stange mache, ist der so genannte Dead Hang. Ich halte mich also lediglich an der Stange fest und lasse den Körper baumeln. Dies versuche ich so lange wie möglich auszuhalten, was aktuell ungefähr 1 Minute ist.
Vor einigen Tagen wollte ich es dann genau wissen, wie gut ist meine Griffkraft eigentlich? Dafür habe ich mir einen eigenen Griffkraft-Messer bestellt, der deutlich ergonomischer ist als das Gerät im Labor. Während ich diesen Artikel schreibe, hole ich den GRIPX aus dem Regal raus und messe mit meiner dominanten Hand 42,1 Kg. Mit meinen 31 Jahren und 189 cm Größe wird eine Griffkraft von 47,6 Kg als schwach und 55,9Kg als normal eingestuft. Dies sind die Richtwerte, die im Fachmagazin „Plos one“ veröffentlicht wurden. Der GRIPX gibt meine Griffkraft als „normal“ an, also habe nach einer anderen Tabelle gesucht. Bin ich wirklich so schwach? Auf der Website https://www.topendsports.com/testing/norms/handgrip.htm habe ich eine weitere Tabelle gefunden. Dort wird für die Altersgruppe 30-34 Jahre ein Wert von 36 – 55,8 Kg als normal eingestuft. Ich bin also eher im unteren Mittel des Normalwerts. Trotz regelmäßigem Kraftsport und den Dead Hangs, die ich seit einigen Wochen übe. Doch warum erzähle ich von diesem Erlebnis?
Die Griffkraft als Indikator für Langlebigkeit und Muskelmasse
Laut dem Fachmagazin „Plos One“ fallen weniger als 10% der Menschen zwischen 65 und 69 Jahren unter die Kategorie „zu schwach“. Jeder zweite wird als „zu schwach“ eingestuft, wenn er 80 bis 90 Jahre alt ist. Wie stark unsere Griffkraft ist, hat einen entscheidenden Faktor auf unsere Gesundheit. Stell dir vor, du bist schon etwas älter und du stolperst auf der Treppe. In jungen Jahren steckst du den kleinen Sturz weg und läufst einfach weiter. Im hohen Alter kann der kleine Sturz zu einem Bruch führen, der dich dauerhaft beeinträchtigt. Die Rettung ist das Treppengeländer. Du bist im Fall, siehst das Geländer, greifst zu… Aber du bist zu schwach, um dich festzuhalten und stürzt. Der Langlebigkeits-Experte Peter Attia sagt dazu: „Wenn es um Unfälle geht, kann die Griffstärke direkt den Unterschied zwischen einem guten und einem schlechten Ausgang ausmachen. Ein starker Griff erhöht die Chance, sich nach einem Gleichgewichtsverlust aufzufangen und so die gesundheitliche Abwärtsspirale zu vermeiden, die oft auf einen schweren Sturz folgt.“
Die Griffkraft ist zudem ein guter Indikator für die Gesamtstärke und Gesamtmuskelmasse einer Person. Denn Griffkraft benötigt nicht nur eine starke Hand, sondern auch Muskeln und Stärke im Arm und in der Schulter.
Wie viel Griffkraft benötige ich?
Für Frauen wird eine Griffkraft von 31,2 kg bei einem Alter von 17 Jahren und einer Größe von 165 cm empfohlen. Für eine 30-jährige Frau mit einer Größe von 174 cm wird eine Griffkraft von 34,6 kg empfohlen, während für eine 60-jährige Frau mit derselben Größe eine Griffkraft von 30,6 kg empfohlen wird. Eine 90-jährige Frau mit einer Größe von 169 cm sollte eine Griffkraft von 22,1 kg haben.
Für Männer wird für einen 17-Jährigen mit einer Größe von 180 cm eine Griffkraft von 51,2 kg empfohlen. Ein 40-jähriger Mann mit einer Größe von 185 cm sollte eine Griffkraft von 55,8 kg haben. Diese Werte stammen aus der Studie, die im Fachmagazin „Plos One“ veröffentlicht wurde.
Orientieren wir uns an der Website topend sports, sollte ein weiblicher Teenager zwischen 16 und 19 Jahren eine Griffkraft von ca. 17,2 bis 31 kg haben, was unter den „Plos One“-Werten ist. Eine 30-jährige Frau liegt bei 21,5 bis 35,3 Kg, eine 60-jährige 17,2 bis 31 Kg.
Für einen 17-jährigen Jugendlichen werden 32,6 bis 52,4 Kg empfohlen-. Für einen 40-jährigen Mann 35.5 bis 55,3 Kg. Die Körpergröße wird in dieser Tabelle nicht berücksichtigt.
Was kann ich tun, um meine Griffkraft zu stärken?
Wenn du regelmäßig Gewichte hebst, machst du wahrscheinlich schon ein bisschen was für deine Griffkraft, zum Beispiel mit Klimmzügen und Kreuzheben. Aber mit speziellen Griffübungen kannst du ein Leben lang davon profitieren.
1. Finger Press
Du ziehst dich mit ca. 3 Fingern an einem Turnring langsam hoch.
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2. Grip Exercise
Du hältst einen Gegenstand, wie eine Hantel so lange wie möglich in deiner Hand. Der Gegenstand sollte so groß sein, dass du die Hände weit gespreizt hast. Du würdest bei der Hantel also das obere Ende festhalten und nicht die schmalen Griffe.
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3. Dead Hang
Halte dich irgendwo fest, zum Beispiel an einer Klimmzugstange und lass dich solange wie möglich hängen.
4. Rudern mit einer Langhantel
5. Klimmzüge
6. Kreuzheben
7. Gehe ab und zu mal bouldern. Das geht auch mit Höhenangst.
Wenn du wissen willst, ob deine Griffkraft gut ist und dir dich nicht extra einen Griffkraftmesser kaufen willst, kannst du den Farmers Walk machen. Dafür trägst du dein Körpergewicht (zum Beispiel eine Hantel links und rechts) für 2 Minuten, während du hin und her gehst. Ich habe das selbst noch nicht ausprobiert, werde aber demnächst mal machen. Falls ich die 35 Kilogramm Hantel überhaupt hochbekomme.
