Mein Einstieg in die Welt der Nahrungsergänzungsmittel
Nahrungsergänzungsmittel, im Englischen Supplements oder kurz Supps definiere ich in diesem Artikel als die Einnahme von Tabletten, Tropfen und Pulvern, die nicht verschreibungspflichtig sind und den Menschen dabei unterstützen sollen, eine optimale Zufuhr an Vitaminen und Co. zu erzielen. Solche Supplemente habe ich schon eingenommen, als ich noch ein Jugendlicher war. Als Teenie hatte ich regelmäßig starke Wadenkrämpfe, die wahrscheinlich durch einen Magnesium-Mangel auftraten. Also nahm ich die Magnesium-Tabletten aus dem Supermarkt, die mein Vater im Regal stehen hatte. Ein Jahr nach Beginn meines Studiums und einer nicht so gesunden Ernährung meldete ich mich das erste Mal im Fitnessstudio an. In den gängigen Body-Builder-Foren wurden schon vor über 10 Jahren diverse Nahrungsergänzungsmittel aufgezählt, die man einnehmen sollte. Ich beschränkte mich allerdings auf Proteinpulver und Kreatin. Mit Mitte 20 begann ich, mich intensiver mit Nahrungsergänzungsmitteln wie Magnesium und Vitamin B12 zu beschäftigen. In den vergangenen zwei Jahren bin ich tief in die Longevity- und Biohacking-Welt eingetaucht und habe mein Wissen bezüglich Supplements weiter vertieft.
Warum nehmen Menschen Supplements?
Die Gründe, weshalb Menschen Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, sind verschieden. Zum Beispiel wird ihnen dies von Freunden oder Influencern empfohlen. Andere merken eine Mangelerscheinung – wie z.B. Wadenkrämpfe – und versuchen diese proaktiv auszugleichen. Wiederum andere sorgen proaktiv vor und nehmen vorsorglich Vitamin B12 (Veganer) oder All-in-one-Lösungen wie LaVita, Biogena One oder AG1. Und zu guter Letzt gibt es die Bluttester. Diese lassen sich Blut abnehmen und auf bestimmte Vitamine und Co. untersuchen. Basierend auf diesen Ergebnissen nehmen sie bestimmte Nahrungsergänzungsmittel ein.
Wann sollte man wirklich Supplements nehmen?
Auf diese Frage wirst du viele verschiedene Antworten erhalten. Ich selbst nutze als Grundlage einen Bluttest. Dort lasse ich das Blut unter anderem auf Magnesium, Calcium, Eisen, Vitamin B12, Vitamin D3 und Co. testen. So sehe ich als Vegetarier gut, ob ich genügend Vitamin B12 einnehme oder sogar zu viel nehme. Ähnliches gilt für Vitamin B12. Man kann sogar einige Zusammenhänge erkennen. So kann eine erhöhte Einnahme von Vitamin D3 dazu führen, dass mehr Calcium aus den Knochen freigesetzt wird, was den Calcium-Spiegel in die Höhe steigen lässt. Allerdings sind die Ergebnisse aus den Bluttests kein Allheilmittel. Magnesium beispielsweise setzt sich in unterschiedlichen Bereichen des Körpers ab. Laut Peter Attia ist eine Überdosis an Magnesium eher unwahrscheinlich, jedoch sind die Ergebnisse des Bluttests kein sicherer Indikator für eine Über- oder Unterversorgung. Aus diesem Grund sollte man sich genau informieren, ob und wie man möglichst genau den aktuellen Zustand einzelner Vitamine, Mineralstoffe und Aminosäuren bestimmen kann.
Zudem bin ich der Meinung, dass man sich zuvor auf seriösen Quellen informieren sollte, welche Wirkungen ein Stoff haben kann, den man zu sich nimmt. Ein anschauliches Beispiel ist Ashwagandha. Ashwagandha wird in Indien seit Jahrhunderten genutzt und ist mittlerweile in Tablettenform in Deutschland erhältlich. Dem Stoff werden viele positive Eigenschaften zugeordnet. Allerdings kann die Einnahme auch Nebenwirkungen haben, wie zum Beispiel eine Wesensveränderung. Wenn man die Nebenwirkungen kennt, kann man diese besser im Auge behalten und schneller reagieren.
Was in meinen Augen aktuell schiefläuft bei der Supplement-Zunahme
Schon vor 10 oder 20 Jahren waren sicherlich viele Tipps für Nahrungsergänzungsmittel unsinnig. Allerdings waren viele Forenbeiträge frei von Affiliate-Links. Es ging um echte Diskussionen, nicht um Geld. Firmen wie ESN zeigen, was mit Influencer-Marketing alles möglich ist. Fitness-Influencer halten 10 verschiedene Dosen in die Kamera und diese werden blind gekauft, ohne sich vorab zu informieren, ob man diese Stoffe seinem Körper wirklich zusätzlich zuführen muss.
Was für mich aber noch gefährlicher ist, dann sind Influencer in meiner Größenordnung. Also eher kleine Mikro-Influencer mit wenigen tausend Followern. Ich versuche in meinen Videos und Artikeln so neutral wie möglich zu berichten. Ich informiere mich zu jedem Beitrag auf Websites wie examine.com oder https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/. Und ich versuche, alle Vor- und Nachteile zu nennen. Wenn ich durch meinen Instagram-Feed scrolle, dann sehe ich so viele Videos von Leuten, die Dinge als klaren Fakt in die Welt stellen und der Welt Empfehlungen geben, die sie in reinster Verkäufer-Form, mit vollem Selbstvertrauen als unumstößlichen Fakt präsentieren. Sei es das Anpreisen von Produkten und Verhaltensweisen, aber auch das Abraten von Produkten und Verhaltensweisen. Ich weiß, dass man “Snackable” Content benötigt, aber das ist in der Gesundheitswelt sehr gefährlich. Da wird einem einfach mal Ashwagandha gegen Schlafprobleme und Verstimmungen empfohlen und alle Nachteile werden ignoriert.
Ebenfalls ein großes Problem sind die Podcasts von Huberman, Attia und Co. Ich selbst höre diese Podcasts und vor allem Peter Attia mag ich auch nach vielen Episoden noch. Insbesondere Huberman wagt sich fast wöchentlich in ein neues Fachgebiet und empfiehlt dort Nahrungsergänzungsmittel. Auch er und sein Team nutzen wissenschaftliche Quellen. Allerdings stelle ich die Interpretation dieser Quellen manchmal infrage. Besonders ärgere ich mich darüber, wie häufig Huberman Studien zitiert, die niemals an Menschen getestet wurden, sondern an Mäusen und Ratten. Man kann Experimente an Tieren nicht 1:1 auf den Menschen übertragen, manchmal überhaupt nicht. Auf der Seite https://fastlifehacks.com/andrew-huberman-supplements-list/ findet man alle Supplements, die Huberman (angeblich) nimmt. Das sind ca. 25 verschiedene Stoffe. Ob das der richtige Ansatz ist? Ich stelle es infrage. Viele nehmen diese Nahrungsergänzungsmittel einfach ein, ohne ihre eigenen Werte zu kennen oder dies genau zu hinterfragen. Eben weil das alles so schön wissenschaftlich klingt, was da in den Podcasts gesagt wird.
Wann sollte man Nahrungsergänzungsmittel nehmen?
Ich unterscheide in zwei Arten der Zunahme von Nahrungsergänzungsmitteln: präventiv und bei konkreten Problemen. Kaum ein Mensch ernährt sich vollkommen ausgeglichen und gibt seinem Körper die ideale Menge an Vitaminen und Mineralstoffen. Selbst bei einer guten Ernährung mit Bioqualität kann es zu einem Mangel kommen. Insbesondere Sportler, die ihrem Körper sehr viel abverlangen, haben kaum die Möglichkeit, alle Stoffe über die Nahrung zuzuführen. Hinzu kommt, dass die Qualität unserer Nahrungsmittel immer weiter abnimmt, sodass eine “gute Ernährung” leider nicht mehr allzu viele Vitamine enthält wie früher. Ich nehme fast alle meine Nahrungsergänzungsmittel präventiv ein. Dies sind im Sommer 2024 Magnesium, Eisen, Omega 3, Vitamin D3 und Vitamin B12. Zudem habe ich wieder mit Kreatin angefangen. Allerdings behalte ich immer die Blutwerte im Blick, um eine langfristige Überdosierung möglichst zu vermeiden.
Nimm immer nur ein neues Nahrungsergänzungsmittel auf einmal.
Ich kenne die Versuchung selbst. Man hat einen Abend im Internet verbracht, sich durchgelesen, welche Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein können und bei Sunday Naturals, iherb und Co. eine Bestellung aufgegeben. Die Dosen kommen ein paar Tage später an und man möchte sich am liebsten so schnell wie möglich (noch) besser fühlen. Ich rate aus persönlichen Gründen davon ab. Ich empfehle, immer nur ein Präparat einzunehmen und nach und nach weitere Präparate zu ergänzen. Nehmen wir an, du nimmst ab heute Magnesium und Vitamin B12. 3 Tage später merkst du, dass du ständig Durchfall hast. Was ist der Grund? Das Magnesium oder das Vitamin B12? Oder die Kombination? Fange lieber erst mit Magnesium an, nehme einige Tage später Vitamin B12, wenn du keine Nebenwirkungen spürst. So bekommst du ein besseres Gefühl dafür, wie welches Supplement auf deinen Körper wirkt (oder eben auch nicht). Ich habe zum Beispiel einige Wochen Ashwagandha probiert und keinerlei Veränderungen gespürt.
Wie sieht es mit All-in-One-Drinks von LaVita, Biogena One und AG1 aus?
Ich habe alle drei Produkte längere Zeit getestet. Wenn ich eins empfehlen würde, dann Biogena One. Basierend auf dem vorherigen Kapitel, müsste ich diese Drinks doch strikt ablehnen? Nein! Wer viel Zeit in seinen Körper investieren möchte, dem würde ich immer empfehlen, jedes Supplement einzeln einzunehmen. Viele Leute haben aber keine Lust, sich ständig mit ihrem Körper zu beschäftigen. Ich habe sogar einen Blog und YouTube-Kanal darüber, andere meiden schon 20 Minuten Sport. Wer sich nicht die Zeit für seinen Körper nehmen möchte und zeitgleich sichergehen möchte, dass er alle Vitamine bekommt, dem würde ich nicht von Biogena One und Co. abraten. Ich würde dennoch empfehlen, mindestens einmal im Jahr einen Bluttest zu machen, um Unterversorgungen und Überversorgungen im Blick zu behalten. Besonders aufmerksam sollte man bei fettlöslichen Vitaminen sein. Also die Vitamine A, D, E und K. Die meisten Nahrungsergänzungsmittel, die man überdosiert, werden über den Urin ausgeschieden. Das sieht bei Vitamin-B-Komplex-Präparaten sehr lustig aus. Die fettlöslichen Vitamine spült man aber nicht über den Gang aufs Klo aus. Somit kann es deutlich einfacher zu einer Überdosierung kommen, die zu Nebenwirkungen führt. Meinem Gefühl nach ist die Dosierung bei LaVita relativ hoch. Biogena One hat laut eigener Aussage die Dosis für fettlösliche Stoffe etwas reduziert, um Überdosierungen zu vermeiden. Ich empfehle vor der Einnahme solcher All-in-One-Drinks auch bei wenig Zeit, sich die Zutatenliste genau anzuschauen. Biogena ist extrem transparent bei der Zutatenliste und Menge. AG1 macht daraus ein Geheimnis, was ich nicht so toll finde.
Fazit
Bevor du Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, informiere dich bitte auf seriösen Quellen wie Examine oder PubMed. Traue nicht blind kleinen und großen Influencern, auch wenn sie 3 Stunden über ein Thema sprechen. DYOR heißt es in der Krypto-Welt: Do your own research. Informiere dich noch einmal selbst. Nur weil jemand in einem 15-sekündigen Video Supplement XY als Wundermittel ankündigt, stimmt das nicht! Außerdem empfehle ich dir, neue Supplemente schrittweise deinem Alltag hinzuzufügen, damit du genau weißt, wie dein Körper auf die Einnahme reagiert.
