Der ultimative Schlaf-Guide – Alles was du über guten Schlaf wissen musst

Das selbst der wichtigste Manager auf dieser Welt genügend Schlaf benötigt, um nicht in wenigen Jahren mit einem Schlaganfall vom Schreibtischstuhl zu fallen, ist in den letzten Jahren auch auf der High-Performer-Plattform LinkedIn so langsam angekommen. Wie viel Schlaf man wirklich braucht und wie man guten Schlaf bekommt, erfährst du in diesem Artikel.

Wie viel Schlaf benötigt man?

Dies ist in meinen Augen die wichtigste Frage überhaupt, weshalb wir diese Frage direkt beantworten. Ein gesunder Erwachsener benötigt 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht. Viele Leute starten die folgende Rechnung: „Ich gehe um 23 Uhr ins Bett und stehe um 6 Uhr auf. Das sind 7 Stunden Schlaf“. Und genau diese Rechnung ist eine Milchmädchen-Rechnung. Die Bettzeit ist nicht die Schlafenszeit. Selbst wenn du gesegnet bist und innerhalb von 5 Minuten einschläfst, dann bist du dennoch einen Teil der Nacht wach. Das ist Teil es normalen Schlafzyklus, den jeder von uns mehrmals pro Nacht durchlebt. Kurzgesagt gibt es eine Wachphase, Leichtschlafphase, Tiefschlafphase, welche man mehrmals pro Nacht durchschläft. Meine Schlafeffizienz laut Whoop betrug in den letzten sechs Monaten im Durchschnitt 90%. Meine Zeit im Bett betrug 8 Stunden und 20 Minuten. Geschlafen habe ich aber nur 7,5 Stunden. Also 50 Minuten weniger als meine Bettzeit. Ein Schlaftracker hilft dir dabei, deine Schlafeffizienz zu berechnen. Du kannst zu Beginn mit einer Schlafeffizienz von 80-90 Prozent rechnen. Diese rechnest du dann um und schon weißt du, wann du wirklich ins Bett gehen musst, wenn du auf 7 Stunden Schlaf kommen möchtest.

Wie sehen die unterschiedlichen Schlafphasen aus?

Bildquelle: Dr. Matthew Walker, Masterclass

In der Grafik siehst du die verschiedenen Schlafphasen. Diese teilen sich auf in die Wachphase, Leichtschlaf-Phase, Tiefschlaf (SWS) und REM-Schlaf. Am wichtigsten sind die Tiefschlaf-Phase und die REM-Schlaf-Phase, da diese zur körperlichen und mentalen Erholung dienen. Der Schlafforscher Dr. Matthew Walker sagt dazu: „Um die emotionale Heilung und die Integration des Gedächtnisses (Merkleistung) zu fördern, solltest du auf einen ausreichenden REM-Schlaf achten. Der tiefe Non-REM-Schlaf (Tiefschlaf) stärkt und festigt das Gedächtnis, senkt den Blutdruck, verbessert die Immunfunktion und ist für die allgemeine Gesundheit wichtig“.

Es ist nicht nur wichtig, genügend Schlaf zu bekommen. Der Schlaf sollte auch gut sein. Ist ein Großteil deines Schlafs leichter Schlaf, dann bist du trotz 7-9 Stunden Schlaf nicht erholt. So kann z.B. Alkohol dabei helfen, schnell einzuschlafen, aber Alkohol verhindert tiefen, erholsamen Schlaf. Wie man guten Schlaf bekommt, klären wir in diesem Artikel.

Wann sollte man ins Bett gehen?

Zu welcher Uhrzeit du ins Bett gehst, unterliegt deiner individuellen Präferenz. Es gibt gibt Nachteulen und Lärchen. Und ganz viel dazwischen. Wenn es dir dein Job ermöglicht, solltest du dich an deinen eigenen Rhythmus halten. Du bist eine Nachteule und gehst erst gegen 24 Uhr ins Bett? Kein Problem. Du bist eine Lärche und wirst schon um 20 Uhr müde? Kein Problem. Viel wichtiger ist die Schlafkonsistenz und die richtige Vorbereitung auf den Schlaf.

Der zirkadiane Rhythmus und Licht spielen eine wichtige Rolle für unseren Schlaf

Bildquelle: Dr. Matthew Walker, Masterclass

Die zwei Grafiken zeigen den Rhythmus an, dem wir unterliegen. Am Morgen sind wir voller Energie. Im Laufe des Tages nimmt diese Energie ab. Abends werden wir müde und gehen ins Bett. Am Morgen sind wir wieder fit. Dieser Rhythmus wird sehr stark vom Licht beeinflusst. Früher gab es dafür nur die Sonne. Unser Körper hat sich an den Strahlen der Sonne orientiert. Bei Sonnenaufgang wurde die Bildung von Melatonin unterbunden, bei Sonnenuntergang wurde die Bildung von Melatonin hochgefahren, damit wir müde werden.

Doch im Jahr 2024 können wir selbst bestimmen, ob es bei uns hell ist oder nicht. Wir kommen um 8 Uhr ins Büro und das helle Licht der Lampen bleibt bis 17 Uhr konstant. Unser Körper nimmt den Rhythmus der Sonne nicht wahr. Zuhause angekommen schalten wir alle Lichter an. Die Wohnung erstrahlt. Unser Körper ist nun völlig verwirrt. Jetzt wird es besonders hell? Die Melatonin-Produktion wird verhindert. Wir sind hellwach, obwohl wir körperlich und mental kaputt sind. Wir gehen ins Bett und sind noch lange nicht müde. An guten Schlaf ist nicht zu denken. Hinzu kommen die hellen Bildschirme von Smartphones, Fernsehern und Computern.

Für einen guten Schlaf musst du das Licht in deinem Alltag anpassen.

Fangen wir in den Morgenstunden an. Sagen wir, du stehst um 6:30 Uhr auf. In den Sommermonaten nutzt du die erste Stunde nach dem Aufstehen, um 15 Minuten rauszugehen. Dein Körper nimmt den Sonnenaufgang wahr und der zirkadiane Rhythmus beginnt. In den Wintermonaten musst du dir mit künstlichem Licht helfen. Mache alle Lichter in der Wohnung auf volle Pulle. Am besten direkt nach dem Aufstehen. Zusätzlich kannst du dir spezielle Tageslicht-Lampen holen, die um die 10.000 Lumen haben. Ich habe diese Lampe in den Wintermonaten an meinem Schreibtisch stehen. Dies simuliert das Sonnenlicht und so kannst du auch im Winter Licht tanken.

Im Laufe des Nachmittags fängst du an, die Lichter in der Wohnung herunterzufahren. Schalte Lichter überall aus, wo sie nicht notwendig sind. Geht es Richtung Abend, dämmst du das Licht noch mehr. Im Idealfall gehst du zum Sonnenuntergang (Sommer und Winter) 15 Minuten spazieren. So merkt dein Körper, dass es langsam Zeit wird, Melatonin zu produzieren, um müde zu werden. Zusätzlich kann es hilfreich sein, Brillen mit Blaulichtfilter zu tragen. Wissenschaftler:innen vermuten, dass dass blaue Licht der Bildschirme die Melatonin-Produktion verhindert. Im Idealfall schaltest du alle Geräte 1 Stunde vor dem Schlafengehen aus. Aber wir alle wissen, dass dies ziemlich unrealistisch ist.

Beginnt die Abendroutine, solltest du auf alle grellen Lichter verzichten. Ich habe zum Beispiel im Badezimmer eine dimmbare Glühbirne. Am Abend ist diese lediglich auf 30 Prozent gestellt. So verhindere ich, dass ich plötzlich hellwach werde. Auch im Schlafzimmer habe ich eine gedimmte Lampe. Diese leuchtet sogar in einem Rot/Orange-Ton. Dies trägt ebenfalls dazu bei, dass der Körper im zirkadianen Rhythmus bleibt. In Kombination mit einer täglich ähnlichen Schlafenszeit (+-20 Minuten) ist dies eine gute Vorbereitung auf einen guten Schlaf.

Bildquelle: Dr. Matthew Walker, Masterclass

Dr. Matthew Walker sagt dazu: „Sorge dafür, dass du tagsüber ausreichend natürliches Licht erhältst und nachts nur wenig künstliches Licht einschaltest, um besser zu schlafen“.

Für die Nacht habe ich ebenfalls einen Tipp. Kaufe dir diese kleinen Lampen für die Nacht, die automatisch angehen, wenn man durch den Flur läuft. Diese habe ich im Flur und im Badezimmer. So sehe ich Nachts alles, werde aber nicht von einem grellen Licht aus dem Schlaf gerissen. Das war für mich ein Game-Changer. Insbesondere das Licht im Badezimmer.

Halte dein Schlafzimmer möglichst dunkel

Ebenfalls sehr wichtig sind gute Rollos. Im Winter ist es in Deutschland abends sehr dunkel. Aber im Sommer können die Nächte sehr hell werden. Im besten Fall hast du richtige Rollläden. Da dies in meiner Wohnung nicht geht, habe ich mir gute Rollos von New Shades geholt, inklusive Schiene. Davor habe ich zusätzlich Verdunklungs-Gardinen montiert. So ist es selbst im Sommer sehr dunkel im Schlafzimmer. Und das ist wichtig für einen erholsamen Schlaf. Sollte dir dies nicht möglich sein, hol dir eine Schlafmaske. Die nutze ich vor allem, wenn ich auswärts schlafe.

Du möchtest im Bett noch lesen? Dann nutze dafür ein Kindle und aktiviere den Nachtmodus (reduziert das blaue Licht) oder nutze eine gedimmte Leselampe.

Ohne elektrisches Licht verändert sich unser Schlafrhythmus

Elektrisches Licht hat das Schlafverhalten der Menschheit verändert. Wir haben bereits darüber gesprochen, dass wir im Alltag Lichter unabhängig von der Uhrzeit anschalten und somit den zirkadianen Rhythmus durcheinander bringen. Die Dämmerung bereitet uns eigentlich auf den Schlaf vor, indem Melatonin ausgeschüttet wird. Ohne Strom, ohne elektrisches Licht, ohne Handy schlafen die meisten Menschen um die 9 Stunden. Außerdem gehen die meisten Menschen ohne elektrische Einflüsse gegen 21:30 Uhr ins Bett. Dies unterstreicht, wie Strom unseren Schlaf beeinflusst, ohne das Wort Elektrosmog zu erwähnen.

Schlafe jeden Tag zur selben Zeit, auch am Wochenende

Wer kennt das Verhalten nicht? In der Woche geht man zwischen 22 und 23 Uhr ins Bett. Aber am Wochenende möchte man seine freie Zeit nutzen. Plötzlich ist es 2 Uhr Nachts und am nächsten Morgen steht man erst gegen 10 Uhr auf. Diese Abweichung bringt den Körper komplett durcheinander. 5 Tage die Woche ist der Körper auf 7 Uhr aufstehen, 22 Uhr ins Bett gehen eingestellt. Darauf hat sich der Rhythmus eingespielt. Diesen um mehr als +- 30 Minuten zu unterbrechen, verringert die Schlafqualität. Eine konsistente Schlafenszeit verbessert meinen Schlaf laut dem Whoop-Armband signifikant.

Der Schlaf-Forscher Dr. Matthew Walker empfiehlt, auch dann zur selben Zeit aufzustehen, wenn man schlecht geschlafen hat. So verhindert man eine Verschiebung des Rhythmus und vermeidet eine erneut schlechte Nacht.

Halte dein Schlafzimmer kühl

Im Sommer können wir schlechter schlafen. Die ganze Wohnung ist aufgeheizt, wir schwitzen und unser Körper kühlt nicht ab. Das Resultat: wir schlafen gar nicht oder sehr unruhig. Das liegt daran, dass unser Körper seine Temperatur senken muss, um gut einzuschlafen. Aus diesem Grund sollte das Schlafzimmer nicht warm sein. Empfohlen werden in der Regel 17-20 Grad Raumtemperatur. Dies unterscheidet sich je nach Person. Denn frieren sollte man auch nicht.

Wer das Geld hat, der kann sich den Eight Sleep Topper kaufen. Dieser bringt dein Bett auf die individuell zu dir passende Temperatur. Dafür bin ich aktuell aber nicht bereit, über 2.000 Euro + Abo zu bezahlen.

Ein kostengünstiger Tipp, um sich vor dem Schlafen abzukühlen, ist eine heiße Dusche. Das klingt erst einmal paradox. Eine warme Dusche sorgt dafür, dass die gesamte Körperwärme an die Hautoberfläche geht und an die Luft abgegeben wird. So kühlen wir nach der Dusche unsere Kerntemperatur ab und können besser schlafen. Laut Schlafforscher Björn Rasch sollte man die Dusche ein bis zwei Stunden vor dem Schlafen nehmen. Ein weiterer Tipp ist das Tragen von Socken im Bett. Da der Körper die Füße nicht selbst aufwärmen muss, kühlt sich die Körpertemperatur ab.

Verzichte auf Alkohol und Koffein

Viele Menschen haben das Gefühl, dass Alkohol ihnen beim Einschlafen hilft. Und dieses Gefühl trügt nicht. Wer kurz vor dem Schlafen etwas Alkohol trinkt, kann schneller einschlafen. Nur leidet die Schlafqualität unter dem Alkohol. Inbesondere die REM-Schlaf-Phase und Tiefschlaf-Phase reduziert sich. Also der erholsame Schlaf.

Koffein bleibt viele Stunden in unserem Körper. Studien zeigen, dass ein Teil des Koffeins noch nach 12 Stunden in unserem Körper vorhanden ist. Aus diesem Grund sollte man nach dem Mittag keinen Kaffee oder koffeinhaltige Getränke wie Cola trinken. Beschränke dich bei deinem Kaffe-Konsum auf die Morgenstunden. Verzichte vor allem am Abend auf Koffein, wenn du einen erholsamen Schlaf haben möchtest.

Entferne Uhren und Smartphones aus dem Schlafzimmer

Dass das Handy neben dem Bett eine schlechte Idee ist, ist uns allen bewusst. Doch auch eine mechanische Uhr im Schlafzimmer kann unseren Schlaf beeinträchtigen. Stell dir vor, du wachst um 2 Uhr auf, obwohl dein Wecker erst um 7 Uhr klingelt. Du schaust auf die Uhr und siehst die Uhrzeit. Dies kann in uns Stress auslösen, was wiederum dazu führt, dass wir nicht mehr einschlafen können. Um diesen potentiellen Stress zu vermeiden, sollte man alle Uhren aus dem Schlafzimmer entfernen.

Mein Wecker ist das Whoop-Armband. Es weckt mich durch Vibration. Wie spät es ist, ist mir persönlich egal. Ich muss nur wissen, wann ich spätestens aufstehen muss. Deshalb sind Armbänder wie das Whoop oder Lichtwecker eine super Möglichkeit, um sich wecken zu lassen.

Entspannung vor dem Schlafen

Wer hat es noch nicht erlebt? Man geht zum Arzt und die Antwort lautet: „Sie haben zu viel Stress“. Wir haben alle zu viel Stress und brauchen mehr Entspannung. Das gilt auch für einen guten Schlaf. So kann es helfen, sich vor dem Schlafen leicht zu bewegen. Also leichte Dehnübungen oder leichte Yoga-Übgungen. Ebenfalls hilfreich kann meditieren sein. Ich selbst führe seit einem Jahr eine Art Tagebuch. Die ersten 10 Monate habe ich täglich das 6-Minuten-Tagebuch ausgefüllt. Aktuell nutze ich ein Erfolgs-Journal. Im Anschluss lese ich noch 5-15 Minuten. Danach schlafe ich in der Regel sehr schnell ein. Vor allem das Journaling macht mich schnell müde und bringt mich runter.

Im Idealfall schaltest du 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen alle Geräte aus. Aber das halte ich im Alltag für unrealistisch. Ich persönlich schalte 30-45 Minuten vor dem Schlafen alle Geräte aus. Lediglich das Kindle benutze ich vor dem Schlafen.

Magnesium für mehr Erholung

Gibt es wissenschaftliche Beweise dafür, dass Magnesium unseren Schlaf verbessert? Nein. Allerdings gibt es Hinweise darauf, dass Magnesium dafür sorgt, dass wir am nächsten Tag erholter sind. Ich nehme seit einem halben Jahr 20-60 Minuten vor dem Schlafen Magnesium und es hat einen signifikanten Einfluss auf meine Erholung. Ich spüre richtig, wie ich am nächsten Tag erholter bin, wenn ich kurz vor dem Schlafen Magnesium einnehme.

Aktuell nutze ich eine Magnesium-Mischung von Sunday Natural. Allerdings empfehlen Longevity-Experten wie Andrew Huberman und Peter Attia Magnesium L-Threonat. Magnesium-L-Threonat ist eine Art von Magnesium, das die Blut-Hirn-Schranke passieren kann. Billige Magnesium-Arten werden vom Körper wieder ausgeschieden, ohne vom Körper verarbeitet zu werden. Deshalb solltest du auf billiges Magnesium aus dem Supermarkt verzichten.

Wirkliche wissenschaftliche Erkenntnisse gibt es zu Magnesium und Schlaf noch nicht, allerdings schwören viele Biohacker wie Andreas Breitfeld und Stefan Wagner auf Magnesium für einen erholsamen Schlaf. Die Grundidee hinter der Einnahme ist die Entspannung von Körper und Muskeln.

Bineurale Beats

Ein weiteres Thema, das in der Longevity- und Biohacking-Szene viel diskutiert wird, sind bineurale Beats. Insbesondere Bryan Johnson spricht häufig davon. Er besitzt sogar ein mehrere hundert Euro teures Gerät, um den positiven Effekt bineuraler Beats zu nutzen. Laut einem ausführlichen Bericht von Andrew Huberman gibt es wissenschaftliche Beweise dafür, dass bineurale Beats unsere Konzentrationsfähigkeit steigern können. Wissenschaftliche Beweise für einen besseren Schlaf oder schnelleres Einschlafen gibt es nicht.

Lass uns kurz darauf eingehen, was bineurale Beats sind. Unser Gehör kann nur bestimmte Frequenzen wahrnehmen. Zum Beispiel würden wir einen Sound mit 1Hz (Herz) nicht hören. Allerdings werden bestimmten Frequenzen bestimmte Eigenschaften zugeordnet, die wir eigentlich nicht hören können. Doch wir können unser Gehirn austricksen. Dafür benötigst du Kopfhörer. Auf beiden Ohren hörst du eine Frequenz, die dein Ohr wahrnimmt. Allerdings unterscheiden sich die Frequenzen leicht. Diese Differenz versucht das Gehirn auszugleichen, wodurch das Gehirn auf der nicht hörbaren Frequenz schwingt. Du hörst zum Beispiel auf dem linken Ohr 243 Herz und auf dem rechten Ohr 240 Herz. Dein Gehirn schwingt somit auf 3 Herz.

Einen wissenschaftlichen Beweis für einen positiven Schlaf gibt es (noch) nicht, allerdings sind die Kosten für einen persönlichen Test gering. Es gibt auf YouTube viele kostenlose Videos mit bineuralen Beats. Zudem gibt es im App Store die App „BrainWaves“. Diese kostet um die 5 Euro und bietet viele verschiedene Frequenzen an. Ich habe eine Zeit lang für 10-15 Minuten die Frequenz „Deep Sleep“ gehört. Aktuell nutze ich die bineuralen Beats nicht regelmäßig. Wenn ich aber das Gefühl habe, dass ich zu meiner normalen Schlafenszeit noch sehr unruhig und wach bin, dann nutze ich die BrainWave ab. Probiere es einfach aus.

Welche Folgen hat schlechter Schlaf?

• Konzentrations- und Erinnerungsschwierigkeiten
• Probleme mit räumlicher Aufmerksamkeit
• Schlechte emotionale Stabilität
• Schlechtes Urteilsvermögen
• Höheres Risiko für Krebs (Studie zu Mäusen)

Guter Schlaf hingegeben kann dein Immunsystem stärken und das Risiko für viele Krankheiten reduzieren. Guter Schlaf ist die Grundlage für eine gute Gesundheit.

Du kannst nicht schlafen? Steh wieder auf!

Selbst wenn wir uns perfekt an unseren Schlafplan halten, gibt es Nächte, an denen wir nicht schlafen können. Dr. Matthew Walker empfiehlt, diese Nächte nicht qualvoll im Bett zu verbringen. Du kannst nicht einschlafen und fühlst dich hellwach? Dann steh auf und mache etwas anderes. Wichtig ist, dass du das Licht möglichst auslässt und entspannende Aktivitäten ausführst. Ein Buch lesen, meditieren, dehnen. Du solltest dich nicht ins Wohnzimmer setzen und eine Runde Call of Duty spielen oder mit einer Sporteinheit anfangen. Sobald du dich schläfrig fühlst, gehe wieder ins Bett.

Eine weitere Möglichkeit ist das NSDR (Non-Sleep-Deep-Rest) Protokoll. Dies kannst du auch nutzen, wenn du in der Nacht wach wirst und nicht mehr einschlafen kannst. Das NSDR-Protokoll ist eine Art Meditation, die dir dabei hilft einzuschlafen. Folge einfach den Anweisungen im Video:

Lass genügend Zeit zwischen deiner letzten Mahlzeit und dem zu Bett gehen

Ich kenne das alltägliche Problem nur zu gut. Man arbeitet bis 17-18 Uhr. Man muss von der Arbeit zum Sport fahren. Die Sporteinheit dauert mit Duschen und Co. 1,5 Stunden. Man fährt vom Sport nach Hause. Plötzlich ist es 20-21 Uhr. Und gegessen hat man auch noch nicht. Eigentlich müsste man schon im Bett liegen, um auf 7-9 Stunden Schlaf zu kommen. Und dann erzähle ich euch noch, dass man im Idealfall 2-3 Stunden vor dem Schlafen zu Abend isst. Ehrlich gesagt, schaffe ich das auch selten, wenn ich zum Sport gehe. Manchmal Esse ich einfach vor dem Sport, wenn ich schon Hunger habe. Wenn du es allerdings zeitlich schaffst, versuche nicht direkt vor dem Schlafen zu Essen, vor allem keine großen Portionen. Ich versuche immer gegen 19-20 Uhr zu Essen, sodass noch 1,5 bis 2,5 Stunden Zeit zur Verdauung sind.

Der Grund für diese Empfehlung ist der Kraftaufwand für den Körper, das Essen zu verdauen. Wenn der Körper das Essen verarbeitet – insbesondere große Portionen – hat er Schwierigkeiten einzuschlafen, da er mit der Mahlzeit beschäftigt ist. Solltest du es aus Zeitgründen nicht schaffen, genügend Verdauungszeit einzuplanen, dann achte zumindest darauf, dass du keine riesige Portion zu dir nimmst.

Die wichtigsten Tipps für guten Schlaf zusammengefasst

1. Beachte den Unterschied von Bettzeit und Schlafenszeit. Gehe davon aus, dass du nur 85-90% deiner Bettzeit schläfst. Versuche auf eine Schlafenszeit von 7-9 Stunden zu kommen.
2. Achte auf die Lichtverhältnisse. Morgens solltest du möglichst viel Licht aufnehmen. Jede später es wird, desto weniger Licht solltest du aufnehmen.
3. Halte dein Schlafzimmer möglichst dunkel und kühl.
4. Verzichte auf Koffein nach dem Mittag und Alkohol am Abend.
5. Magnesium und bineurale Beats können einen positiven Einfluss auf deinen Schlaf und deine Erholung haben. Probiere es aus.
6. Entspanne dich vor dem Schlafengehen. Schalte alle Geräte aus und entspanne mit Meditation, leichtem Yoga, Journaling oder Lesen.
7. Esse nicht direkt vor dem Schlafen. Im Idealfall isst du spätestens 2-3 Stunden vor dem Schlafen.