Die Themen Longevity (Langlebigkeit) und Biohacking beschäftigen mich schon seit einiger Zeit. In diesem Beitrag teile ich die Erkenntnisse und Erfahrungen, die ich in den letzten Jahren gesammelt habe – und die ich gerade nochmal durch Recherchen, Bücher und eine Mindmap (erstellt mit der App XMind) neu strukturiert habe. Das Ziel: Klar und verständlich zeigen, wie einfach ein gesünderes Leben mit einem längeren, aktiven Lebensabschnitt erreichbar ist – ohne Hokuspokus und überteuerte Tricks.
- Longevity bedeutet, präventiv und ganzheitlich für Körper und Geist zu sorgen.
- Wer gut schläft, sich bewegt, sozial eingebunden ist und ausgewogen isst, lebt gesünder – und wahrscheinlich länger.
- Viele kleine Maßnahmen summieren sich – von Schlafroutine über Stressabbau bis zu Omega-3 – und helfen, lange gesund zu bleiben.
Was ist Longevity? Was ist Biohacking?
Beide Begriffe hängen eng zusammen. Longevity beschreibt letztlich den Lebensstil, der darauf abzielt, möglichst lange gesund zu bleiben – nicht nur alt zu werden. Es geht um Prävention statt späterer Reparatur. Biohacking ergänzt das Ganze durch Tricks und Tools, die gezielt bestimmte Körperfunktionen unterstützen – zum Beispiel durch Lichtbrillen oder kalte Duschen.
Ich bin kein Fan von überkomplizierten Systemen oder einem dogmatischen Ansatz. Es geht nicht darum, perfekt zu sein, sondern Möglichkeiten zu finden, die ins eigene Leben passen. Deshalb habe ich meine Erkenntnisse in drei große Bereiche eingeteilt:
- Schlaf
- Mentaler Bereich
- Körper (inkl. Ernährung und Sport)
- Schlaf – Das Fundament der Gesundheit
Für mich ist Schlaf das wichtigste Element überhaupt. Ohne ausreichend Schlaf funktioniert kein anderes System im Körper richtig – egal ob man gesund isst oder viel Sport treibt.
💤 Wie viel Schlaf ist genug?
Etwa sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht sind für die meisten ausreichend. Wichtig: Gemeint ist reiner Schlaf, nicht die Zeit im Bett. Einschlafzeit, Wachphasen in der Nacht – all das muss man abziehen. Tracker wie Whoop, Oura Ring oder Garmin helfen dabei, das besser zu verstehen.
⌛ Konsistenz, Licht und Rhythmus
Geh möglichst jeden Tag zur selben Zeit ins Bett – auch am Wochenende. Licht beeinflusst deine innere Uhr stark. Morgens Sonne tanken (ohne Sonnenbrille) oder mit einer Tageslichtlampe (z. B. Luminette 3) nachhelfen und abends Licht dämmen – das hilft deinem Körper, Melatonin zur richtigen Zeit zu produzieren.
🧪 Weitere Schlaf-Tipps:
- Blaulichtfilterbrille am Abend tragen
- Letzte große Mahlzeit 3 bis 4 Stunden vor dem Schlafengehen
- Kein Koffein nach dem Mittag (wirkt bis zu 12 Stunden!)
- Kein Alkohol zur Einschlafhilfe – stört den Schlaf
- Achte auf deine Ruheherzfrequenz, HRV und die Atemfrequenz (Trackertools können helfen)
Mentale Gesundheit – Soziale Kontakte und Stressabbau
Langfristig glücklich lebt man nicht allein – das belegt z. B. die Harvard-Studie zur Lebenszufriedenheit. Soziale Bindungen sind essenziell für unser Wohlbefinden.
🤝 Soziale Bindungen
Ob Familie, Sportverein oder soziales Engagement – Beziehungen machen uns glücklicher und schaffen emotionale Stabilität. Ein Mensch mit Freunden lebt nicht nur emotional erfüllter, sondern nachweislich auch gesünder.
😵 Stress erkennen – und reduzieren
Stress ist ein heimlicher Killer und oft schwer greifbar. Selbst, wenn objektiv nichts „Schlimmes“ passiert: Dauerbelastung durch Arbeit, Social Media oder ständige Erreichbarkeit kann unser System überlasten.
Mögliche Maßnahmen:
- Sauna: entspannt und aktiviert den Parasympathikus
- (Kaltes) Duschen & Eisbäder (nur wenn’s für dich passt)
- Meditation & Atemübungen (z. B. Box Breathing, Wim-Hof-Atmung)
- Zeit in der Natur – ohne Handy
- Buch-Tipp: Hartmut Rosa – „Unverfügbarkeit“
Körper – Ernährung, Fitness und Gesundheit im Griff
Der Bereich Körper ist riesig – ich unterteile ihn in Ernährung, Sport und Gesundheitsvorsorge. Und gleich vorneweg: Du musst kein Geld verbrennen oder einem Hype hinterherrennen – vieles ist einfacher (und günstiger) als man denkt.
🧬 Supplements – Nicht blind übernehmen!
Die Klassiker im Nahrungsergänzungsbereich:
- Kreatin (sehr gut erforscht, hilft nicht allen spürbar)
- Vitamin D3 (gerade im Norden oft zu wenig)
- Magnesium (Komplexpräparate bevorzugt)
- Omega-3 (EPA/DHA-Verhältnis beachten)
Wichtig: Mach vorher einen Bluttest! Einfach blind alles einwerfen kann gefährlich sein.
🥗 Ernährung – Ganz ohne Dogma
Jeder weiß eigentlich, was gut ist: Frisches, selbst gekochtes Essen mit viel Gemüse schlägt Fertigprodukte und Fastfood. An der mediterranen Küche kann man sich gut orientieren: viel Fett (z. B. hochwertiges Olivenöl), wenig rotes Fleisch, regelmäßig frisches Gemüse, ab und zu Fisch, kaum verarbeitete Lebensmittel.
Ich war lange Vegetarier, esse inzwischen wieder Fleisch – aber selten und bewusst. Vegan habe ich ausprobiert, war für mich persönlich nicht das Richtige. Wichtig: Hör auf deinen Körper.
Wichtige Punkte:
- Ersatzprodukte sind moralisch oft besser (Tierwohl), aber nicht zwingend gesünder!
- Bio ist ideal, aber nicht immer finanzierbar – triff pragmatische Entscheidungen.
- Hochwertiges Olivenöl ist ein echter Gamechanger (z. B. von „Elea“ in Hannover).
- Essens-Tracking (mit z. B. YAZIO) hilft, sein Essverhalten besser zu verstehen.
- Wasserfilter (z. B. Osmoseanlage) können sinnvoll sein – Leitungswasser ist aber meist gut.
☠️ Gifte/Vermeidung:
- Alkohol schadet – trotz Mythen (Glas Wein ist NICHT gesund)
- Nikotin ist generell schädlich – auch Vaping
- Schwermetalle (z. B. durch verunreinigten Reis) – Blutuntersuchungen helfen
- Sonnenbrand vermeiden – langfristig Krebs-Risiko
- Entzündungen vermeiden – vor allem durch gute Zahnpflege
💪 Bewegung – Kraft, Ausdauer, Stabilität
Sport verhindert nicht nur Übergewicht – er ist ein zentraler Faktor für eine gesunde Lebensspanne. Ich folge hierbei auch Ideen von Peter Attia („Outlive“).
🏃 Ausdauer
Mindestens 2–3 x pro Woche raus – ob Joggen, Radfahren oder Schwimmen, ist egal. Wichtig ist regelmäßige Bewegung mit erhöhter Herzfrequenz. Der VO2-Max-Wert ist ein guter Indikator für deine Ausdauer und langfristige Gesundheit.
🏋️♂️ Kraft
Muskelmasse ist extrem wichtig – sie schützt dich im Alter, gibt dir Energie, hält dich mobil. Trainier regelmäßig – ob im Fitnessstudio oder mit Eigengewicht zu Hause.
🧍 Stabilität
Stürze im Alter sind oft der Anfang vom Ende. Trainier dein Gleichgewicht – z. B. mit einem Blackboard oder Balance-Übungen.
💉 Gesundheitsvorsorge
Nicht alles ist beeinflussbar. Aber vieles kannst du begünstigen oder rechtzeitig erkennen:
- Geh regelmäßig zu Vorsorgeuntersuchungen
- Mach Bluttests – z. B. Lp(a)-Wert, Cholesterin, Blutzucker
- Manche Krebssorten verlaufen rasant – Vorsorge allein schützt nicht immer
- Prävention ist der Schlüssel: Iss gut, schlaf gut, bewegt dich.
- Achte auf dein persönliches Risiko und reduziere es, wo es geht.
💶 Kosten – Muss Gesundheit teuer sein?
Nein. Es gibt viele Wege, günstig gesund zu leben:
- Sport draußen oder im günstigen Studio
- Gemüse vom Discounter statt Bio, aber immer noch besser als Fertigprodukte
- Kein Alkohol, keine Zigaretten = Geld gespart
- Vor dem Supplementkauf: Bluttest machen (da lohnt sich das Geld am meisten)
Natürlich helfen manche Tools – Apple Watch, Houring, Whoop, Osmoseanlage, Tageslichtlampe – aber notwendig sind sie nicht. Fang mit dem an, was dir zur Verfügung steht.
📚 Literatur & Quellen
Meine Arbeit stütze ich auf wissenschaftliche Erkenntnisse. Wenn du selbst tiefer einsteigen willst:
- Plattformen: PubMed, Examine
- Magazine: Nature, Science
- Personen: Andrew Huberman, Peter Attia, Brian Johnson (kritisch betrachten!)
- Tools wie Podcasts und YouTube sind hilfreich – aber verlier dich nicht im Personenkult
Fazit
Am Ende ist es ganz einfach:
Schlaf gut.
Iss gut.
Pflege Freundschaften.
Und bewege dich regelmäßig.
Das ist die Basis für ein langes, gesundes Leben. Und wenn du Lust hast, dich weiter reinzufuchsen – alles, was du brauchst, findest du hier. Schritt für Schritt.
