Dehnübungen: Wie man sich richtig stretched – Science Based

Vor einigen Monaten habe ich die Mobility Training App von Pliability getestet. Bei einer der Übungseinheiten habe ich mir den Rücken so kaputt gemacht, dass ich nach über vier Monaten immer noch mit den Schmerzen kämpfe. Nachdem die Physio-Einheiten nur mäßigen Erfolg feierten, wurde ich auf die Übungen von Liebscher & Bracht aufmerksam. Die Übungen mache ich nun seit zwei Monaten beinahe täglich. In einigen Gesprächen mit Freunden habe ich erfahren, dass die Praktiken von Liebscher & Bracht umstritten sind. Das war für mich der Beginn, einer tiefergehenden Recherchearbeit und der Frage: Wie sollte man sich laut Wissenschaft richtig dehnen?

Sind Dehnübungen generell sinnvoll?

Dehnübungen sind „Eine Form der körperlichen Betätigung, bei der ein bestimmter Muskel oder eine bestimmte Sehne (oder eine Muskelgruppe) absichtlich gebeugt oder gedehnt wird, um die gefühlte Elastizität des Muskels zu verbessern und einen angenehmen Muskeltonus zu erreichen – Weearpong et al 2004.

Egal ob Dehnübungen, Flexibilitäts-Training oder Moblity-Training. Alle drei Formate unterscheiden sich leicht, aber alle sind sinnvoll. Seine Beweglichkeit zu trainieren hat viele Vorteile. Andrew Huberman schreibt dazu: Die Erhöhung der Flexibilität kann zu einer Verbesserung der allgemeinen Gesundheit beitragen: Gleichgewicht/Stabilität, verbesserte Körperhaltung, geschmeidigerer Gang und höhere körperliche Leistungsfähigkeit; und sie kann Schmerzen verringern. Dehnen kann auch Entzündungen reduzieren – einige Daten aus Tiermodellen deuten darauf hin, dass es sogar das Krebsrisiko verringern kann.

Sich regelmäßig zu dehnen ist vorteilhaft. Ob du dafür Yoga machst, Mobilitäts-Training, klassische Dehnübungen oder eine andere Art der Bewegung, ist grundsätzlich egal.

Besonders interessant ist die Tatsache, dass Sport generell zu mehr Beweglichkeit beiträgt. Wenn du regelmäßig ins Fitnessstudio gehst oder Laufen gehst, dann unterstützt du damit deine Beweglichkeit.

Um in die Ambivalenz dieses Themas einzusteigen. James Nuzzo veröffentlichte 2020 einen Artikel, der mit 313 Referenzen unterstützt wurde. Er fand heraus, dass die Leistung im berühmten "Sit-and-Reach"-Test, einem gängigen Maß für die Beweglichkeit, nicht mit der Sterblichkeit korrelierte, d.h. Menschen, die sehr beweglich waren, lebten nicht länger, und Menschen, die nicht beweglich waren, starben nicht früher.

Das ist sehr interessant. Einerseits scheinen Dehnübungen die allgemeine Gesundheit zu verbessern, die Langlebigkeit wird aber nicht gefördert. Der Langlebigkeitsforscher Peter Attia spricht gerne von „Lebensspanne“ und „Gesundheitsspanne“. Meine Vermutung: Dehnen sorgt zwar nicht dafür, dass wir länger leben. In der Zeit unseres Lebens sorgt Dehnen jedoch für eine bessere Gesundheit.

Eine weitere Studie, die den positiven Effekt von Dehnübungen unterstützt trägt den Titel: Auswirkungen von Ganzkörper-Stretchübungen in der Mittagspause zur Verringerung von Muskel-Skelett-Schmerzen und körperlicher Anstrengung bei Mitarbeitern im Gesundheitswesen. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass die Übungen in der Mittagspause einen positiven Einfluss auf Schmerzen und körperliche Belastung haben. Beim Vergleich der Testgruppen zeigte sich in der Übungsgruppe eine signifikant stärkere Abnahme der Schmerzintensität und der körperlichen Belastung.

Unabhängig von einer gesundheitlichen Verbesserung tragen Dehnübungen zu einer besseren Beweglichkeit bei. Die Beweglichkeit wird in ROM (Range-of-Motion / Bewegungsfreiheit) gemessen und diese verbessert sich durch Stretching. Zitat: „Statisches, dynamisches und vorkontraktives Dehnen sind allesamt wirksame Methoden, um die Flexibilität und die Dehnbarkeit der Muskeln zu verbessern. Allerdings können verschiedene Methoden bei unterschiedlichen Bevölkerungsgruppen einen anderen Effizienzgrad erreichen.

Zwischen dem 20. und 49. Lebensjahr nimmt unsere Beweglichkeit in jedem Jahrzehnt um etwa 10 % ab. Studien zeigen jedoch, dass eine gezielte Dehnungsroutine die Bewegungsfreiheit verbessern kann, was zu mehr Flexibilität führt (Quelle: Andrew Huberman).

Sollte man sich vor oder nach dem Sport dehnen?

Die Verunsicherung darüber, ob Dehnen überhaupt sinnvoll ist, entsteht durch eine andere Diskussion. Sollte man sich vor dem Sport dehnen? Sollte man sich nach dem Sport dehnen? Hier gibt es sehr viele Studien, die teils zu unterschiedlichen Ergebnissen führen.

Einer der Top-Experten auf dem Stretching-Gebiet ist David Behm. Im Jahr 2016 erweiterten Behm et al. die größte systematische Übersichtsarbeit zu der Frage: „Welchen Einfluss hat Dehnen auf die sportliche Leistung?“. Die Forscher fanden in der Literatur 119 Leistungsmessungen, bei denen das Dehnen die Leistung signifikant verschlechtert hatte; 145 Messungen, bei denen die Auswirkungen nicht eindeutig waren; und 6, bei denen sich die Leistung nach dem Dehnen signifikant verbessert hatte.

Die Metastudie unterstützt die These, dass man sich weder direkt vor noch direkt nach dem Sport dehnen sollte. David Behm hat dazu auch ein ausführliches Buch veröffentlicht.

So hat zum Beispiel die FIFA alle aktuellen Erkenntnisse der Wissenschaft in ein Aufwärm- und Verletzungsvorbeugungsprogramm für den Jugendfußball einfließen lassen, das kein Dehnen beinhaltet, sondern auf Muskelaktivierung und Gelenkbeweglichkeit basiert – so wird der Körper auf das Spiel vorbereitet (Quelle: Sports Injury Clinic). Die Sports Injury Clinic zeigt auch Beispiel von Studien auf, die zeigen, dass Dehnübungen vor und nach dem Laufen sowie Kraftsport keinen positiven Einfluss haben.

Andy Galpin hat sich in den letzten Jahren einen Namen in der Gesundheitsszene verschafft. In einem einstündigen Video geht er detailliert auf das Dehnen vor und nach dem Sport ein. Seine Erkenntnisse unterscheiden sich teilweise von den Ergebnissen Behms:

• Dynamisches Dehnen ist immer gut vor dem Training
• Statisches Dehnen ist ok vor dem Training, wenn
  • Die Ausführung der Übung ohne Dehnübung nicht sauber ist.
  • Mehr als 45 Minuten zwischen Stretching und Sporteinheit liegen
  • Führe Dehnübungen nach dem Training oder an Pausentagen durch, um deine Beweglichkeit (ROM) zu steigern.

Die verschiedenen Stretching-Methoden

Statisches Dehnen – Static Stretching

Das statische Dehnen ist die Dehnart, die wir alle kennen. Beispiel: Du beugst dich mit deinem Oberkörper nach unten und versuchst deine Füße zu berühren. In dieser Position bleibst du für 15, 30 oder 60 Sekunden. Dabei wird aktuell empfohlen, die Dehnkraft immer weiter zu steigern.

Laut Studien gilt das statische Dehnen als beste Möglichkeit, um langfristig flexibler zu werden.

Das Video enthält wissenschaftlich unterstütze Dehnübungen zur Verbesserung der Mobilität, Flexibilität und Dehnung. Die Übungen umfassen das Dehnen der Vorderseite des Körpers, der Oberschenkel und der Fußsohlen, das Dehnen der Rückseite des Körpers, der Oberschenkelmuskulatur und der Knöchel sowie das seitliche Dehnen, der inneren Oberschenkel, des oberen Körpers und der Schultern.

Dynamisches Dehnen – Dynamic Stretching

Dynamische Dehnungsübungen sind Übungen, die die Gelenke sanft über ihren gesamten Bewegungsumfang bewegen und die Durchblutung der Muskeln und des Bindegewebes fördern. Das dynamische Dehnen sind man häufiger bei Fußballern in der Bundesliga.

Einige der Übungen aus diesem Video sieht man auch immer wieder auf dem Fußballplatz:

Dass dynamisches Dehnen vor dem Sport sinnvoll sein kann, wird sowohl von Andy Galpin als auch von Everyday Health unterstützt. Hier zeigt sich wieder, wie schwammig die Forschungslage zu der Thematik ist. Ein Grund ist sicherlich, dass viele Studien nicht zwischen den verschiedenen Dehnarten unterscheiden. Vor allem in Meta-Studien kann dies zum Problem werden.

Wie sinnvoll ist Faszienrollen-Training?

Faszien-Training hat bisher keinen wissenschaftlichen Beweis gefunden und es fehlen Belege dafür, dass Verklebungen von Faszien Schmerzen verursachen. Experten wie Ingo Froböse von der Sporthochschule Köln bestätigen dies. Faszientraining kann die Durchblutung der Muskeln fördern und den Stoffwechsel im Bindegewebe unterstützen, was zu einer verbesserten Beweglichkeit führen kann, ähnlich effektiv wie klassisches Dehnen. Das Rollen kann auch Muskelkater reduzieren. Allerdings gehen diese Effekte verloren, sobald ein Muskel nicht ausreichend bewegt wird.

Auch beim Faszienrollen-Training gibt es unterschiedliche Studienergebnisse. Die Ergebnisse des Beweglichkeitstests einer Studie aus dem Jahr 2016 verbesserten sich nach dem Rollen signifikant stärker als nach dem statischen und dynamischen Stretching. Schlussfolgerungen der Studienersteller: Faszienrollen-Training ist effektiver als statisches und dynamisches Dehnen, um die Flexibilität des Quadrizeps und der Oberschenkelmuskeln zu erhöhen, ohne die Muskelkraft zu beeinträchtigen, und kann als Teil eines Aufwärmtrainings bei gesunden jungen Erwachsenen empfohlen werden.

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2022 kommt zu folgendem Ergebnis: Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass auf statisches Dehnen ein Faszienrollen-Training folgen sollte, wenn das Ziel darin besteht, ROM (Bewegungsfreiheit) zu erhöhen und die Gewebehärte zu verringern, ohne gleichzeitig dehnungsinduzierte Kraftdefizite zu verursachen.

Eine Kombination aus statischem Dehnen und Fazienrollen-Training scheint also gut zu sein. Zum Glück habe ich das Intuitiv schon viele Jahre so gemacht. Flexibel bin ich dennoch nicht :D.

Es gibt jedoch Bedenken, dass das Rollen schaden könnte. Es wird empfohlen, den Rollenbewegungsdruck nur in Richtung des Herzens auszuführen. Wenn vom Herzen weg gerollt wird, muss der venöse Rückstrom härter arbeiten. Es gibt jedoch noch keine veröffentlichten Daten, die darauf hinweisen, dass der Kompressionsdruck zu Problemen mit den Venenklappen führen könnte. Obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, sollte als Vorsichtsmaßnahme immer nur in eine Richtung gerollt werden.

Die Häufigkeit des Rollens hängt von deinen Zielen ab. Wenn das Ziel die Erholung nach dem Sport ist, solltest du direkt nach dem Sport rollen, um Muskelkater zu reduzieren. Es wird empfohlen, drei bis vier Durchgänge à 30 bis 60 Sekunden zu durchzuführen.

Wenn du langfristig die Beweglichkeit verbessern möchtest, ist Regelmäßigkeit entscheidend. Es wird empfohlen, alle zwei Tage oder sogar täglich die Faszienrolle zu benutzen.

Wie sinnvoll ist Yoga als Dehnübung?

Yoga, eine tief verwurzelte Tradition aus Indien und zielt darauf ab, eine Harmonie zwischen Körper, Geist und Seele herzustellen. Im Gegensatz zum traditionellen Yoga, das sich auf Atemtechniken, Meditation und die Suche nach dem Selbst konzentrierte, legt das moderne Yoga mehr Wert auf die körperlichen Übungen, bekannt als Asanas.

Obwohl Yoga weltweit beliebt ist, stellt die wissenschaftliche Erforschung seiner Effekte eine Herausforderung dar. Viele Studien erfüllen nicht die erforderlichen wissenschaftlichen Kriterien, da sie entweder zu kleinteilig sind, keinen Vergleich mit anderen Methoden anstellen oder die Unterschiede zwischen den Yogastilen vernachlässigen. Beispielsweise können die Erkenntnisse aus einer Studie über Ashtanga-Yoga nicht ohne Weiteres auf Kundalini-Yoga übertragen werden.

Trotzdem existieren wissenschaftliche Belege für die positiven Auswirkungen von Yoga in gewissen Bereichen. Studien haben beispielsweise gezeigt, dass Yoga bei der Linderung von Nackenschmerzen hilfreich ist und bei chronischen Rückenschmerzen ähnliche Erfolge erzielen kann wie Dehnübungen und andere körperliche Aktivitäten. Bezüglich der körperlichen Verfassung stärkt und dehnt regelmäßiges Yoga verschiedene Muskelgruppen, was zu verbesserter Flexibilität und Körperhaltung führt.

Ein weiterer Bereich, in dem Yoga eine nachweislich positive Wirkung zeigt, ist die emotionale Verfassung. Verschiedene Studien bestätigen, dass eine regelmäßige Yoga-Praxis leichte Depressionen, Angstzustände und Stresssymptome verringern kann. Die Kombination aus tiefen Atemübungen, Entspannungstechniken und meditativen Elementen im Yoga trägt wesentlich zu dessen stimmungsaufhellender Wirkung bei.

Quelle: Quarks

Wissenschaftlich unterstützte Dehnübungen – So solltest du die Dehnübungen durchführen

Kommen wir zum wichtigsten Part. Wie soll man laut der Wissenschaft nun dehnen?

Eine Erkenntnis zieht sich über fast alle Studien hinweg:
Die Dehnübung beim statischen Dehnen sollte ungefähr 30 Sekunden gehalten werden. Diese Dehnung sollte 3-4 Mal wiederholt werden. Mit ungefähr 1-2 Minuten Pause pro Übung.Identisch zu einem Biceps-Set im Gym. Im Idealfall trainierst du 2-5 Muskel(-gruppen) und wechselt von Muskel zu Muskel, um die Wartezeit zu minimieren. Dies wiederholst du 2-5 Mal die Woche. Nehmen wir an, du machst 4 Wiederholungen á 30 Sekunden an drei Tagen pro Woche, dann investierst du 2 Minuten * 3 Tage = 6 Minuten pro Woche. Dies gilt natürlich pro Muskel(-gruppe). Wenn du 5 verschiedene Muskel(-gruppen) dehnst, dann ist dies ein Zeitaufwand von 30 Minuten pro Woche. Interessant: Liebscher & Bracht empfiehlt die täglichen Dehnübungen 7-10 Minuten durchzuführen. Der Ansatz ist ähnlich: Du brauchst dich nicht lange dehnen, aber häufig.

Es wird zudem empfohlen, den Stretch in drei Phasen zu unterteilen. Du beginnst mir einer leichten Dehnung, verstärkst diese langsam und gehst dann in die maximale Dehnung. Wobei „maximal“ nicht schmerzhaft bedeutet. Achte darauf, auf der Schmerzskala von 0-10 die 7/8 nicht zu überschreiten.

Für ein allgemeines Fitnessprogramm empfiehlt das American College of Sports Medicine für die meisten Personen statisches Dehnen, dem ein aktives Aufwärmen vorausgeht, und zwar an mindestens 2 bis 3 Tagen pro Woche. Jede Dehnung sollte 15-30 Sekunden gehalten und 2 bis 4 Mal wiederholt werden.

Quellen:1,2,3,4,5

Auf der Seite https://www.spotebi.com/workout-routines/flexibility-exercises-full-body-static-stretches/ habe ich eine wundervolle Grafik entdeckt, die 12 verschiedene statische Dehnübungen aufzeigt.

Alternativ kannst du zum Beispiel diese drei Übungen aus dem Video durchführen:

Ist die Kritik an Liebscher & Bracht berechtigt?

Je erfolgreicher eine Person oder ein Unternehmen ist, desto mehr Kritiker gibt es. Eine sehr ausführliche Kritik gibt es von Quarks. Liebscher & Bracht sind sehr erfolgreich und betreiben exzellentes Marketing. Was nicht von der Hand zu weisen ist: Die Marketing-Versprechen sind vollkommen übertrieben und für die meisten Aussagen gibt es auch keine öffentlich zugänglichen Studien. Ich persönlich glaube nicht daran, dass die Übungen der Heilsbringer für alle körperlichen Probleme sind. Nach meiner Recherche ähneln die Übungen von Liebscher & Bracht sehr der CRAC-Methode und der PNF-Methode. Zwar entspricht die L&B-Methode nicht exakt den wissenschaftlichen Empfehlungen, allerdings habe ich nach meiner Recherche nicht das Gefühl, dass die Übungen schädlich für mich sind. Mir persönlich hilft es, die Übungen 10-20 Minuten am Tag durchzuführen, um die Schmerzen deutlich zu reduzieren.

Das PNF-Stretching (Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation) nutzt Mechanismen, um die Flexibilität zu erhöhen. PNF, auch "Kontrakt-Relax-Dehnung" genannt, kombiniert das Dehnen und Kontrahieren von Muskeln, um den Bewegungsumfang der Gelenke und in einigen Fällen auch die Muskelkraft zu erhöhen.